Program ćwiczeń

I Jednym słowem - ogólne wskazówki.

1. Bardzo ważna jest systematyczność i stopniowanie intensywności ćwiczeń.
2. Wskazana - różnorodność gimnastyki - tzw. ćwiczenia ogólnorozwojowe.
3. Konieczna przed „treningiem” jest rozgrzewka i rozciągnięcie mięśni.
4. Zalecane są umiarkowanie intensywne ale długotrwałe ćwiczenia.
5. Zabronione ćwiczenie z pełnym żołądkiem (najlepiej rozpocząć trening 2 godziny po posiłku).
6. Polecane jest podczas treningu popijanie mody mineralnej (niegazowanej, w temperaturze pokojowej).
7. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia rano i codziennie (niestety dla większości osób pora nierealna).
8. Najprzyjemniej ćwiczy się w towarzystwie.
9. Ukoronowanie dobrego treningu jest wizyta w saunie - jeśli możesz skorzystaj !

II Najefektywniejszy trening odchudzający.

Jak ćwiczyć, żeby spalać zgromadzona w organizmie tkankę tłuszczową?
Okazuje się, że najważniejsze w treningu osób odchudzających się nie jest rodzaj ćwiczeń a ich intensywność, czas trwania i częstotliwość.

1. Intensywność
Powinna być tak dobrana aby odpowiadała wydolności tlenowej osoby ćwiczącej. Co to znaczy? Tylko tyle, że przy zbyt intensywnym treningu – gdy nasze tętno osiąga wartości maksymalne nie uzyskamy wymarzonych efektów. Czyli wskazane jest umiarkowanie. Równe tempo podczas treningu i utrzymywanie tętna na poziomie 60-80% wartości maksymalnych.

Jak mierzyć tętno?
Na przegubie, lub tętnicy szyjnej – lekko przyciskając palce i odmierzając czas.

Jak obliczyć wartość maksymalną tętna?

max tętno = 220 – wiek w latach
(czyli dla osoby 40 letniej maksymalne tętno wynosi 220 – 40 tj. 180 uderzeń serca na minutę) 40-latkowie powinni więc, starać się utrzymywać podczas całego treningu tętno na poziomie ok. 110 uderzeń (60% ze 180 = 108), starać się aby nie przekroczyło 140 (80%).

Osiągnięcie odpowiedniej częstotliwości pulsu zapewniają ćwiczenia angażujące minimum 30 % mięśni, czyli spacery, marszobiegi, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach.

2. Czas trwania
Trening uznaje się za efektywny jeżeli czas jego trwania wynosi min . 15 - 20 min . Oczywiście w miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń (przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności) spalanie tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta.

3. Częstotliwość
Tak umiarkowanie dobrane i prowadzone ćwiczenia nie powodują przeforsowania organizmu mogą, więc być wykonywane codziennie i wówczas są najbardziej efektywne. Powodują nie tylko utratę tkanki tłuszczowej ale również podniesienie ogólnej kondycji i wytrzymałości organizmu. To plan maksimum – codziennie. A minimum? Tylko 3 razy w tygodniu! Rzadsze treningi nie przyniosą spodziewanych efektów.

III Kilka zestawów ćwiczeń kształtujących    poszczególne partie ciała.

1. Piękny biust | Zobacz ćwiczenie:

• stań w rozkroku, zegnij ręce w łokciach i energicznie odchylaj w tył, powtórz 20 razy
• stań w rozkroku, ręce wyprostuj na boki, zataczaj nimi koła, powtórz 10 razy i opuść ręce luźno wzdłuż tułowia, lekko strzepując. Powtórz jeszcze raz całą serię
• stań w rozkroku, złóż dłonie przed sobą – na wysokości klatki piersiowej, energicznie zaciskaj dłonie

2. Wąska talia | Zobacz ćwiczenie:
Stań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach, zegnij ręce w łokciach,
wykonaj skręt tułowia ciągnąc prawy łokieć w kierunku lewego kolana,
a następnie lewy łokieć w kierunku prawego.
Nie odrywaj stóp od ziemi.
Powtórz po 20 razy w każdą stronę.

3. Smukłe nogi | Zobacz ćwiczenie:
Stań w rozkroku, plecy wyprostowane, dłonie na karku.
Jedna noga ugięta w kolanie a druga maksymalnie wyprostowana pochylamy tułów w kierunku ugiętej nogi, starając się dotknąć klatką piersiową kolana. Powtórz zmieniając nogi.
Powtórz po 20 razy w każdą stronę.

4. Zgrabna pupa, mocne plecy | Zobacz ćwiczenie:
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte do przodu
unoś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, i naprzemiennie lewą ręką i prawą nogę.
Powtórz po 20 razy w każdą stronę

5. Płaski brzuszek | Zobacz ćwiczenie:
Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia
unosimy głowę i ramiona (górę tułowia) w kierunku kolan (jak do siadu).
Wytrzymujemy 3-4 sekundy
Powróć do leżenia. Powtórz ok. 15 razy.
Wykonaj cała serię 3 razy.

lub – ćwiczenie łatwiejsze dla początkujących
pomóż sobie rękoma!
ćwiczenie jak wyżej trzymając za kolana - podciągnij się rękoma

lub – ćwiczenie trudniejsze dla zaawansowanych
spleć dłonie na karku i próbuj dotknąć łokciami kolan (pozycja do siadu)

IV Polecane sporty, ćwiczenia i zajęcia ruchowe.

1. Jazda na rowerze
Dobry sposób na wzmocnienie ogólnej kondycji, moduluje mięśnie nóg (uda i łydki), miednicy i brzucha. Treningi początkujących nie powinny być zbyt intensywne – co drugi dzień w umiarkowanym tempie i łatwymi trasami (20 -30 minut). Stopniowo możemy wydłużać rowerowe wycieczki i korzystać z przygotowanych tras rowerowych. Zakup nowego roweru średniej klasy to niestety wydatek od 700 zł.

2. Jazda na rolkach
Coraz modniejszy i bardziej popularny sport. Rolki dla początkujących można kupić już za ok. 150 – 200 zł. Dodatkowo warto zaopatrzyć się w specjalne ochraniacze, szczególnie na nadgarstki! Jeśli kiedykolwiek jeździłaś na łyżwach to nie będziesz miała najmniejszych trudności z utrzymaniem równowagi i poruszaniem się na rolkach. Osoby całkiem początkujące podstawowe umiejętności opanowują w dwa – trzy treningi. Można poćwiczyć w mieszkaniu. Pierwsze próby w terenie warto przeprowadzać na równym asfaltowym placu, najlepiej otoczonym trawnikiem. Do jazdy w stylu fitness doskonale nadają się parkowe alejki. Zabawa przednia i dostępna od wczesnej wiosny do późnej jesieni. Doskonały sposób na poprawienie ogólnej kondycji, spalenie zbędnego tłuszczyku i ... pogawędki z przyjaciółką (oczywiście jadącą obok).

3. Pływanie
Najlepsza forma ćwiczeń ogólnorozwojowych, harmonijnie wpływa na cała sylwetkę, doskonale poprawia kondycję i wydolność organizmu. Poprawia funkcjonowanie układu oddechowego, krwionośnego i pracę serca! Żadnych wad. Same zalety. Trzeba tylko chcieć, znaleźć w pobliżu kryty basen i można ćwiczyć przez cały rok. Oczywiście dla uzyskania jakichkolwiek efektów wymagana jest systematyczność – minimum 2 razy w tygodniu, regularnie. W pływaniu dla przyjemności i podniesienia ogólnej kondycji nie jest ważna szybkość a wytrzymałość. Nie staraj się, więc w początkowej fazie treningów przepłynąć jak największej ilości basenów. Pływaj w swoim indywidualnym rytmie a szybko okaże się, że w czasie przeznaczonej na trening godziny przepływasz coraz większy dystans.

4. Bieganie, jogging
Prawie bezkosztowy sposób poprawy zdrowia i samopoczucia. Doskonale wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc i układu krwionośnego, wspaniale wspomaga diety odchudzające. Biegać każdy może i wszędzie. Najprzyjemniej w parku lub w lesie, ale osiedlowe alejki też są dobre. Na początek zacznij od wolnego truchtania kilkanaście tylko minut, ale koniecznie codziennie. Stopniowo i powoli zwiększaj tempo, czas i dystans.

5. Spacery, wędrówki, marsze
Spacery zalecane są każdemu. Spacerować można przez cały rok. Wszędzie. Wolniej, szybciej jak kto woli, może i chce. Od codziennych spacerów po parku bardzo łatwo przejść do codziennego truchtania i biegania, albo do cotygodniowych wyjazdów w plener – w góry czy do lasu.
Popularny staje się „nordic walking” czyli marsz ze specjalnymi kijami. Umiejętne odpychanie się kijkami angażuje w zwykły spacer górne partie ciała zwiększając tym samym intensywność treningu. Warto spróbować. Podczas dobrze wykonywanego marszu z kijami wykorzystujemy aż 90% naszych mięśni! Doskonale poprawia się nasza motoryka, usprawniamy stawy i spalamy zbędne warstwy tłuszczyku. Marsze z kijami nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań, mogą ich próbować nawet osoby unikające ruchu np. z powodu bólów stawowych. Maszerować można wszędzie, przez cały rok. Nauka nie przysparza najmniejszych problemów. Jest to również jeden z najmniej urazowych sportów. Polecamy.

6. Joga
To nie tylko ćwiczenia, joga to rozwój człowieka zarówno w sensie fizycznym, psychicznym, jak i duchowym, prowadzi do osiągnięcia równowagi i harmonii. Buduje piękną sylwetkę, poprawia stan zdrowia, a dodatkowo relaksuje, wycisza i odpręża.

7. Odwiedzamy fittness klub

Oferta klubów, siłowni jest obecnie ogromna. Jak grzyby po deszczu otwierane są nowe miejsca gdzie można ćwiczyć. Ich menadżerowie prześcigają się w rozszerzaniu oferty, wprowadzają nowe zajęcia, sprowadzają nowe przyrządy i całe maszyny do ćwiczeń. W związku z tym pierwsza wizyta może być stresująca ... Dla przełamania oporów poczytaj co kryje się za skomplikowanymi nazwami zajęć. Pamiętaj, że w każdym klubie jest recepcja gdzie uzyskasz wyczerpujące informacje o ofercie, rodzajach ćwiczeń, zaleceniach itd., itp. Wiele klubów oferuje również pomoc osobistego trenera czy trenerki, którzy pomogą dobrać ćwiczenia i zajęcia (indywidualne bądź grupowe) dostosowane do Twoich wymagań i możliwości.

a) BS (Body Sculpting) - rzeźbienie ciała
Zwany również Body Art
Ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe. Trening o umiarkowanej intensywności. Wykorzystuje się przybory: step, hantle, pałki obciążające, gumy.

b) DANCE - zajęcia choreograficzne.
Forma zajęć łączących w sobie elementy aerobiku i różnych form tańca.

c) FUNKY - zajęcia choreograficzne
Zajęcia przy muzyce soul i hip hop. Wymaga dobrej koordynacji ruchowej. Funk charakteryzuje się miękkimi ruchami i dużą dynamiką.

d) STEP - zajęcia choreograficzne
Wzmacnia głownie dolne grupy mięśniowe, poprawia koordynację.

e) TBC (Total Body Conditioning) – zajęcia ogólnorozwojowe
Zajęcia połączone, wykorzystujące elementy stepu, dance i ćwiczenia z przyborami (hantle, skakanki, gumy).

f) AEROBOKS / FIT BOXE
Intensywne zajęcia wytrzymałościowe oparte na technikach walki. Poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni, równowagę, koordynację ruchową i ogólną wydolność organizmu.

g) BPU – brzuch, pośladki, uda
zwany czasem z angielskiego ABT (Abdominal, Buttocks, Thighs) specjalnie opracowane zajęcia wzmacniające z przyborami i ujędrniające dolne partie ciała.

h) SALSA - zajęcia choreograficzne
Ćwiczenia przy muzyce latynoamerykańskiej.

i) STRETCHING
Ćwiczenia rozciągające. Uelastyczniają ścięgna i wiązadła, likwidują przykurcze mięśni.

j) PILATES
Zwany treningiem "dobrego samopoczucia". Ogólnorozwojowe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie. Ciało odzyskuje sprężystość, poprawia się sylwetka, figura staje się smukła i młodzieńcza. Metoda ma na celu stworzeniu równowagi w ciele.

k) FIT BALL / BODY BALL
Zajęcia z piłką o średnicy 55-65cm. Przez szukanie balansu w czasie ćwiczeń wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.

l) TANIEC BRZUCHA
Przy spokojnej, kojącej muzyce tancerki i tancerze (!) trenują izolowanie poszczególnych partii ciała: szyi , korpusu, talii, bioder, ramion itp. Zajęcia wpływają dobroczynnie na kondycję kręgosłupa. Działają kojąco na nerwy, łagodzą stresy i poprawiają nastrój.

ł) SPINING
Wirtualna jazda na rowerze. Rower oczywiście jest realny aczkolwiek stacjonarny

m) AEROBIC i AQUA AEROBIK - zajęcia choreograficzne
seria ćwiczeń przy muzyce, poprawia ogólną kondycję wyrabia koordynację

n) CALANETICS - zajęcia choreograficzne
seria ćwiczeń przy muzyce, poprawia ogólną kondycję wyrabia koordynację